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减肥早餐5款搭配菜单推介 自制快速健康食谱 解决减肥时的饮食烦恼

减肥早餐在瘦身的过程中,扮演著一个重要的角色。对香港上班的减肥一族来说,能好好享受早餐的时间真的十分奢侈。麦片、地瓜豆浆等方便都十分方便简单的早餐之选,想吃得健康有营养,快看看以下5款根据营养师的建议的减肥早餐搭配,一星期的工作天便不用再烦恼了!

撰文:easy|编辑:Ellie|图片来源:Instagram

减肥早餐菜单推介

有研究显示,有吃早餐的人比没有吃早餐的人,如果同时减肥的话有可能多减5%的体重,而一个减肥期间的女生早餐应该摄取的卡路里大概是360~480卡路里左右。所以减肥的女生其实并不应该在外面的快餐店随随便便吃个早餐就搞定,不吃早餐更是不可取的。那减肥早餐到底应该吃甚么呢?

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1. 全麦方包+水果+豆奶

虽然这个搭配很容易,但在购买全麦方包的时候一定要留意,因为市面上大量标榜是全麦的面包,其实内里的成分非常复杂。购买全麦方包时,一定要看一下成分表,只有全麦粉排得愈前的全麦方包才是真正适合减肥人士,因为全麦粉排名愈高则代表纤维含量愈高,可维持饱肚感。如果全麦粉在成分表的排名高于小麦粉,则代表这款面包是真正足料的全麦包。全麦粉与小麦粉并不同,因为全麦粉除了麦粒外亦包含麸皮、胚乳及胚芽。

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市面上的全麦粉一般有两种,一种是以整粒小麦打磨而成,而另一种则是在白面粉中加入麸皮、胚乳及胚芽,只要混合的比例与天然小麦相同,亦可以称为全麦粉。因为香港现在并没有明文规定,面包一定要含有百分几的全麦粉才能称为全麦包,所以大家在购买全麦包的时候已经要非常留意。

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2. 饭团+无糖豆浆+沙律

这里所说的饭团是指日式的三角饭团,这种日式三角饭团的饭量大约为半碗饭相较于传统的饭团所含的糖量低,然后再搭配上无糖豆浆及沙律增加了饱足感,早餐所需的蛋白质也是足够的。不过在购买饭团的时候也要留意挑选口味,最好是鲔鱼之类的口味,也会稍微低热量点。

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延伸阅读:6款养生豆浆食谱 营养师建议3款早餐豆浆配搭:养颜、瘦身、祛水肿

3. 三文治+黑咖啡

两片方包的三文治也是大约半碗饭量,口味上则建议选择猪里肌肉、熏鸡肉或鲔鱼取代炸猪排等一些高热量的口味,避免过多的油脂增加卡路里。另外搭配一杯黑咖啡,因为黑咖啡在减肥方面还是比较有作用的。如果不是很适应喝黑咖啡一开始可以尝试加1/5的牛奶或者是豆浆,尝试著由淡的美式咖啡开始喝起。

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4. 番薯+无糖乳酪

地瓜属于高纤维食物、低升糖指数,早餐可以摄入大概约110-165克重的地瓜。而且地瓜富含寡糖,可帮助益生菌生长,如果搭配乳酪,更加符合益生质加益生菌的概念,还能达到改善便秘的作用。

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近年不少减肥人士喜欢吃希腊乳酪(Greek yogurt),因为希腊乳酪以鲜奶、忌廉及益生菌制成,一般乳酪多则以低脂牛奶制,因此希腊乳酪的脂肪及蛋白质含量都较一般高。而当蛋白质愈高,饱肚感会更持久,对减肥人士来说绝对是健康的选择。

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不过也要留意,在普通超市里面大家更容易买到的是希腊式乳酪(Greek style yogurt),并非希腊乳酪。所谓希腊式乳酪通常是由低脂牛奶制成,不用鲜奶或忌廉,再另加蛋白粉以增加蛋白质含量及浓稠感。但这并不代表希腊乳酪的营养价值一定高于希腊式乳酪,建议购买时要留意成分表,选择蛋白质最高的一款购买。

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延伸阅读:减肚腩乳酪早餐食谱 不用节食瘦身餐单 减少宿便排清毒素

5.菜包子+少糖豆浆

有些人更加钟情于中式早餐,这时候会建议大家选择菜包,但一个菜包的份量足以,再搭配上大概350ml的少糖豆浆,当然如果愿意选择喝咸豆浆也可以,不过就要不额外加香油或麻油。

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