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戒糖午餐饱腹又减磅 足不出户亦能营养十足提升免疫力

新冠肺炎令巿民人心惶惶,足不出户的大家,在家中很容易发生吃多了,运动做少了的情况,长此下去抵抗力少不免会下降。想吃得健康便需动动脑筋,以下为大家介绍戒糖午餐食谱,不但食材耐存、又能饱腹减磅,又有营养亦能增强抵抗力对抗病毒。

撰文:Ellie|图片:丁丁流浪记@小红书、Instagram、Pinterest|资料:丁丁流浪记@小红书

戒糖午餐方便处理 足不出户亦能每天营养十足

病毒肆虐期间,为减底感染病毒的风险,大家能不外出便绝不会出门。这期间想吃得健康增强抵抗力,便要买些最好能存放3天或以上的食材。以下有6类能提升免疫力的营养食物,绝对是戒糖午餐食谱之选。

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1. 摄取不同颜色的蔬菜及水果

蔬果中的植化素对人体有保护作用,红色食物大部份都含有丰富的维他命A,能维持眼睛、鼻子、肺脏及肠胃黏膜的健康,防止病毒入侵身体。而黑色的蔬菜如菇类,其中的多糖体可以调节身体的免疫系统。白色食物如椰菜花,含丰富的维他命C、K和叶酸,也能清热解渴,带有润肺止咳的功效。

能存放一星期的食物:红萝卜、西兰花、合掌瓜、菇、椰菜花、蕃茄、茄子、菜心、苹果、橙、梨、火龙果、奇异果。

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2. 蛋白质

当人体内的蛋白质摄取不足,便会增加细菌、病毒感染的机会。因为蛋白质是构成白血球及体内抗体的主要成分,面对病毒时,身体内的蛋白质绝不能少。不论动物性及植物性的蛋白质都可以均衡摄取。

能存放一星期的食物:急冻鸡肉、急冻虾、猪扒、鱼肉、鸡蛋、牛奶。

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3. 五谷杂粮

五谷杂粮当中的淀粉含有丰富的维他命B群和矿物质,当中的维他命B2、B5、B6、叶酸对身体内的细胞黏膜健康有很大的帮助,亦能维持体内免疫系统的健康。以红腰豆配以糙米、五谷米配以燕麦来作主食,便健康又有益。

能存放一星期的食物:糙米、五谷米、红米、紫米、绿豆、红豆、红腰豆、燕麦。

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4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是对身体十分有益的好油脂营养素,能维持身体内的心血管、呼吸及免疫系统健康正常运作,而且亦有助降低身体内的「慢性发炎」,让体内的免疫细胞维持健康。由于Omega-3不能自产于我们身体,所以必需从其他食物中摄取:鲭鱼、秋刀鱼、三文鱼及坚果、海藻等。

能存放一星期的食物:急冻鲭鱼、急冻秋刀鱼、急冻三文鱼、坚果、核桃、海藻、亚麻籽油、紫苏油。

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5. 辛香料类食物

平日煮菜所用的蒜头、辣椒、洋葱、黑楜椒等都有杀菌的作用,而且对强化免疫系统亦有不少的帮助。在煮菜中多放些蒜头及辣椒成调味,帮助提升免疫力,对抗细菌。

能存放一星期的食物:蒜头、辣椒、洋葱、黑楜椒、大蒜

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6. 补充益生菌

益生菌能帮助改善肠道健康、调节体内免疫系统,让身体健康减低被细菌入侵的机会。每天进食一杯乳酪便能促进健康。如果不喜欢奶类制品,亦可以从其他食物入手:日本纳豆、韩国泡菜等都能增添适量的益生菌。

能存放一星期的食物:希腊乳酪、芝士、纳豆、泡菜、味噌。

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戒糖午餐之选

Day 1 西兰花+紫薯+车厘茄+鸡蛋+虾+红腰豆

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Day 2 红腰豆+鸡胸肉+椰菜花+南瓜+青瓜

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Day 3 蕃茄+玉米+牛肉+紫薯+西兰花

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Day 4 玉米+车厘茄+鸡肉+紫薯+西兰花

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Day 5 紫薯+车厘茄+鸡蛋+南瓜+牛肉+秋葵

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Day 6 车厘茄+西兰花+紫薯+虾+玉米+红腰豆

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Day 7 红腰豆+鸡肉+西兰花+南瓜+车厘茄

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以上的餐单食材可以一次过买一星期的份量,每天混合搭配不同食材,不但能控制食量,亦可以均衡营养。最重要的是不用每天都上街购买,增添口罩使用的数量。

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