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轻断食法减肥食谱 效果超卓!营养师推「每周2天轻断食菜单」一星期即瘦1kg

营养师宋侑璇推「每周2天轻断食减肥菜单,亲身体验轻断食食谱8星期,达到减下8kg的效果!轻断食法 (intermittent fasting)是每周选两天只进食500kcal热量,营养师宋侑璇有明显减脂的效果,从93kg瘦到58kg,减重35kg,快来学学看她的轻断食食谱吧!

撰文:K | 编辑:Francesca、Michelle L. | 资料来源:宋侑璇@facebook|图片来源:宋侑璇@facebook、Instagram、Pinterest

轻断食减肥易过「8小时断食」!

台湾万芳医院肥胖防治中心营养师宋侑璇提出坊间流行的「8小时断食法」,要求不计热量,只要在8小时内完成一日饮食,很容易造成补偿心理,而放纵大吃,反而不为意的吃进大量热量;而她提出的轻断食则是每周2日500kcal热量的原则,只要选出一周2日,当日进食热量控制在500kcal,不一定为二餐内,也可拆成4、5餐来吃。

轻断食减肥菜单-轻断食易过「8小时断食」

 

2日轻断食减肥Tips

1. 选择周一与周四,进食控制在500kcal以内

宋侑璇发现通常聚餐都是集中在周五与周末,周一与周四是最适合做轻断食的日子,为甚么呢?因为经过周末的放松、聚会之后,周一就可以利用断食的机会来清整肠胃,周二、周三正常吃,等到Happy Friday前的周四再控制一下,周末又可以放心吃喝了。

2日轻断食减肥Tips 1-选择周一与周四,进食控制在500kcal以内
2日轻断食减肥Tips 1

2. 500kcal,分成早晚2餐!

轻断食日的500kcal,营养师建议分成早、晚2餐。早餐应有饱足感,就应该趁此时摄取淀粉类与高蛋白质食物。而美国食品科学会(IFT)更提出没吃早餐的人,体重普遍较重,因为没吃早餐,会激起大脑对热量的渴望,造成在下一餐吃的更多,另外,不吃早餐也易引起消化不良,易累积脂肪于皮下。

2日轻断食减肥Tips 2-500kcal,分成早晚2餐

 

而另一餐的晚餐就更为重要,要有足够的蛋白质,因为睡眠时,蛋白质可以增加脑下垂体生长激素的分泌,而有助新陈代谢,加强减重功效。另外再搭配丰富的蔬菜类。

 

2日轻断食减肥Tips 2

3. 轻断食饮食选择高蛋白 + 低GI食物

500kcal的选择可以有很多可以是一杯珍珠奶茶,也可以是一个烤三文鱼饭盒,但如何吃才有营养又有饱足感呢,营靠师特别建议选择…

a. 优质蛋白质:优质蛋白质可以促进脂肪燃烧与糖类代谢,想减重就一定要补充足够蛋白质来增加饱足感,以减少对淀粉质的摄取。像是豆腐、豆浆、鸡蛋、鸡胸肉都是优质蛋白质。

2日轻断食减肥Tips 3-断食饮食选择高蛋白

 

b. 低GI(低升糖食物):主食方面,就可以选择低GI的淀粉类食物,像是全麦谷物方包、番薯、荞麦面等,因为这一类食物进到身体之后,消化的时间较长,可减少血糖上升的太快,就会增加饱足感时间,又不会增加太多脂肪累积,对减重来说是大大的好。

 

2日轻断食减肥Tips 3-低GI食物

4. 其余日子,热量也应该在1,800kcal以下

1,800kcal是一个参考值,主要是要提提大家不是轻断食的其他5日,也不是暴饮暴食,想知道自己一日所需热量,要根据「身高、体重、年龄和活动系数」来计算。

女:基础代谢率(BMR) = 655 + [9.6×体重(kg)] + [1.8×身高(cm)] - (4.7×年纪)

男:基础代谢率(BMR) = 66 + [13.7×体重(kg)] + [5×身高(cm)] - (6.8×年纪)

2日轻断食减肥Tips 4-其余日子,热量也应该在1,800kcal以下

 

计算出BMR后再乘上「活动系数」,就是你需要的热量。

  • 活动系数1:基础代谢量(躺著不动一整天)
  • 活动系数1.2:办公室坐整天型(几乎很少或没运动)
  • 活动系数1.375:轻度活动型(每周运动1∼2次)
  • 活动系数1.55:中度运动型(每周运动3到5次)
  • 活动系数1.725:重度运动型(每周运动6∼7次)
  • 活动系数1.9 :体力劳动型(每天重度运动或重劳力工作者)

以营养师为例,身高175cm,体重58kg,年龄35岁,BMR为1362,乘上「活动系数:轻度活动」,约为1,873kcal,所以其他正常吃的5日热量,就控制在1,800kcal以下就可以了。

5. 挑选「好油」

油不并是要绝对禁止,拥有人类所需的「单元不饱和脂肪酸」的优质植物油,适量补充是有益身体,更会帮助瘦身。

2日轻断食减肥Tips 5-挑选「好油」

营养师500kcal餐单

早餐:番茄蛋沙律配全麦多士(210kcal)

茄蛋多士是普遍的早餐,但坊间大多会添加过多的油脂,营养师建议的这个组合加上了全麦多士,减少油脂。

材料:全麦方包1片,鸡蛋1颗,番茄1颗。

将方包切边,放进多士炉或平底锅烤1分钟。

将鸡蛋放入滚水煮5分钟,关火再焖5分钟,剥壳切碎备用。

番茄洗净切碎,拌入鸡蛋碎中,即可。

Tips:将方包切边、不添加抹酱,可以减少200kcal的摄取。

轻断食500kcal菜单-早餐

晚餐:吞拿鱼燕麦粥(200kcal)

吞拿鱼具有低脂高蛋白的优点,配上椰菜与生果,热量低又有饱足感。

材料:粗燕麦片3大匙,吞拿鱼罐头半罐(约50克),椰菜1碗,番石榴1颗。

将燕麦片用300cc热水泡开,拌入吞拿鱼。

椰菜以滚水煮,最后加1小匙盐入锅。

生果洗净,切块。

Tips:燕麦片吸水性强,可以延长消化时间,增加饱足感,同时拥有丰富纤维,有助减少腹部脂肪堆积。

轻断食500大卡菜单-晚餐

不过现代人那少得了外食,如果没时间自己煮,营养师教你在外面饮食,要怎么聪明选,都可以安全低于500kcal的关卡!

轻断食500kcal菜单-中式料理

 

轻断食500kcal菜单-面店小吃
轻断食500kcal菜单-日本料理

 

轻断食500kcal菜单-泰式料理

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