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生酮饮食缺点、副作用多、易复胖?营养师拆解减肥法好坏+建议餐单

生酮饮食缺点、副作用多、容易复胖?生酮饮食饮食法(Ketogenic Diet)之所以受欢迎,因为不用戒食却能在短时间内减重,医生指生酮饮食减肥食谱不能长期进食,这次访问了注册营养师Stephanie,一起拆解生酮饮食减肥法的优劣,看看她推介的不复胖减肥餐单吧!

撰文:Cyan|图片来源:Instagram|咨询营养师:注册营养师Stephanie

营养师拆解生酮饮食缺点&好处

生酮饮食减肥法是甚么?

「生酮饮食减肥法」其实是指一种摄取极低碳水化合物(甚至是完全不摄取)和适量蛋白质的饮食模式。这样便可以严格控制人体摄取碳水化合物的份量,亦透过身体产生「酮体」,模拟一种饥饿状态,逼人体燃烧脂肪

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平日吃的碳水化合物和淀粉质会提供葡萄糖,同时亦是身体燃烧的能量源。当完全不吃有葡萄糖的食物源,失去了葡萄糖的能量来源,身体就要启动一个模式去用「储备」的能量,其实就是身体会将原有的脂肪转化做类似葡萄糖的「能量」供身体使用,但后遗症就是把脂肪转化做类似葡萄糖的「能量」同时亦会生产对身体有害的物质:酮体(Ketone Body)。

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生酮饮食减肥法好处

戒食淀粉质和碳水化合物(粥、粉、面、饭,甚至是水果)一段时间,身体就要用储存的脂肪(肚腩肉或手臂肉等等)去为身体提供葡萄糖,这样就会有效达减肥的效果。

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生酮饮食缺点:易有副作用?

不少人都对生酮饮食的缺点和副作用有疑虑,亦害怕容易复胖。其实脂肪燃烧的同时会产生「酮体」,少量对身体的害处不大;但长期而言(多于3个月以上)不吃碳水化合物和淀粉质而令身体不停制造「酮体」,会令身体累积更多的有毒或有害的物质,长远会影响同身体各器官甚至是脑部。

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生酮饮食容易复胖反弹?营养师这样建议!

使用生酮饮食法,减肥而言的确容易在短时间内见到成效。在短时间内,如果光看「减重」的部分,效果的确较好;但是生酮饮食减肥餐单坏处亦不少,不可以长期使用,只适合用来做跌重的过渡。有研究显示长期使用生酮饮食减肥法体重反而会容易反弹复胖,其中一个原因是身体器官的机能受到损害。营养师Stephanie建议,用生酮饮食减肥法减肥的时间最长为3个月。

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生酮饮食减肥法有哪些人士不适合?

营养师Stephanie不建议以下人士选择「生酮饮食减肥法」。

-长期病患者、糖尿病患者(需要良好的血糖控制)
-有运动习惯的人(练马拉松、长跑等带氧运动的人士),因为练习带氧运动需要葡萄糖这个能源

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生酮饮食菜单示范

如果真的尝试「生酮饮食减肥法」的话,建议吃少量的碳水化合物和淀粉质,调整传统「生酮饮食」脂肪、蛋白质、碳水化合物比例,这样出来的效果会比较理想。

早餐

早餐最主要的能量摄取要求为两份蛋白质、九份油脂、以及一份蔬菜。所以早上可以摄取两颗蛋、生菜/黑咖啡一杯;烤烟肉蔬菜烘蛋/生酮 Latte;或清炖牛腩汤/烫青菜。

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午餐

午餐最主要的能量摄取要求为两份蛋白质、两份油脂、以及两份蔬菜。午餐可以选择吃马铃薯浓汤/青菜;生酮乳酪多士/烤蔬菜。

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晚餐

晚餐最主要的能量摄取要求为三份蛋白质、九份油脂、以及两份蔬菜。可以选择的食物为煎牛排/橄榄油沙律/抹茶;生酮盐酥鸡/炒青菜/柠檬气泡水。

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营养师建议的减肥餐单

以下份量因人而异,是以女性为标准在减重时需要食用的份量,大约是每日摄取1500卡路里。营养师不建议完全不食用碳水化合物,因此餐单没有完全排除相关食物,但会采用一些升糖指数较低的碳水化合物食物;份量可因应不同人的需要调节。

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早餐:炒蛋一份或烚鸡蛋两只+低脂高钙牛奶一杯+水果沙律
午餐:鸡胸肉芝士柚子醋蔬菜沙律+无糖希腊乳酪一盒+/-水果 中个+粟米一杯(约麦当劳size)
晚餐:柠檬汁煎三文鱼(1 fillet)+ 三色椒炒蘑菇+小番薯(一至两个)

小吃:mixed nuts (1-2 handful)或无糖豆奶/豆浆

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