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7分钟瘦全身运动 12个动作燃烧脂肪72小时!

7分钟瘦全身运动适合各位没借口在家运动。天气逐渐转凉,想瘦身,很多人会选择到健身房运动,但美国运动医学会(American College of Sports Medicine)的《健康与健身杂志》刊载了一篇文章,提出每日 7分钟运动 就可瘦全身。用家需在7分钟内完成 12个动作,而且简单到只利用个人体重、椅子和一面墙即可进行。

撰文: Venice | 编辑:Ellie |图片: Instagram、 almostfearless

7分钟瘦全身运动 12个动作助燃烧脂肪

7分钟运动 能让人用更多肌肉去燃烧卡路里,提高身体的基础代谢率,即使运动结束后,肌肉仍会继续燃烧脂肪。每12组动作为一个回合,每个动作须持续进行30秒,次数为10-15次(依体能情况调整)。每完成一个动作,必须休息10秒,再进行下一组动作。一天可视体力,重复回合几次,以3​​0分钟为限。日日做,很快便会瘦下来。再配合有氧运动,多管齐下,帮助更大。

简单热身后就可以开始运动﹐切记每组动作中间休息10秒

1. 开合跳(Jumping Jacks)

双脚跳的同时双手横向展开、跳第二次双手挥至头顶、然后不断重复动作。持续30秒。

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2. 无影櫈(Wall sit)

背部靠墙,屈曲膝盖模仿坐著的动作,这个动作是为了接下来的深蹲做准备,静止30秒。留意大腿与小腿间要成90度。

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3. 掌上压(Push-Up)

双手向前,十指张开,腰直收腹,不要翘屁股。如力量不够,可膝盖著地做,按自己的能力调节。

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4. 仰卧起坐(Abdominal Crunch sit up)

双手放在耳边,运用腹部力量向上,不用像平常的仰卧起坐,整个做起来。

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5. 踏台阶(Step-up Onto Chair)

找出一张稳固的椅子,高度约一至两级楼梯即可,然后一只脚踏下,另一只脚再上,为之一组动作,不断重复。

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6. 深蹲(Squat)

如Step2 一样的半蹲的动作。两脚与肩膊同宽,抬头挺胸,双手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。

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7. 屈臂支撑(Triceps Dip On Chair)

如第Step5一样,找来一张稳固的椅子放在背后,用双掌支撑身体,双脚放直,以臂力撑起、放下身,类似背后的掌上压的动作。

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8. 平板支撑(Plank)

将身体拟作床板,腰直收腹,不要翘屁股,面向地下做出铺板动作,以手脚支撑身体,手肘成90度支撑身体,脚部以前脚掌支撑。

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9. 原地快提(High Knees Running In)

一边脚立定,提高另一边膝,大腿与地面成水平位置,左右交替做。

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10. 弓字步(Lunge)

一脚踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模样,左右交替。做的时候腰背挻直,前脚后脚的膝盖都要成90度。

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11. 伏地转身(Push-Up And Rotation)

这动作就如Step3 ,如用掌上压但改为伏地转身,左右交替进行,一只手支撑地下,另一只手向上挥至最高点。

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12. 侧身支撑(Side Plank)

继续侧身做棒式的动作,一只手肘成90度支撑地下,腰板挻直,保持15秒,完成后转另外边,做15秒。

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12组动作就轻松完成了~

网上也有短片教学作运动时的参考,方便初学者

除了网上短片﹐市面上也有不少有关 7分钟运动 的应用程式 可以下载,方便随时运动,亦可跟据个人体格去设定适合自己的瘦身计划。

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Johnson & Johnson 7 Minute

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7分钟瘦全身运动 12个动作燃烧脂肪72小时!(图17)

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