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「正念饮食Mindful Eating」不用节食的体重管理方法!营养师:一边享受美食一边健康瘦

正念饮食Mindful Eating源自于佛教的正念 (Mindfulness),可以帮助大家专注察觉当下的心理和生理感受──内在(身体、心和脑)以及外在(周遭环境、正在吃的东西)。它也有助缓解及治疗许多疾病,包括饮食失调、忧郁、焦虑和各种与食物有关的行为,另外亦有助体重管理,让大家培养一个良好的饮食习惯,达致身心健康。

撰文:Michelle Lau (Nutrilicious创办人兼首席营养师)、Cyan|图片来源:Instagram、剧照|编辑:Cyan

正念饮食Mindful Eating

随著生活节奏愈来愈快,我们将大多注意力放在其他事物上,边吃饭、边看电脑或回复手机讯息。这让饮食成为一种无意识的行为,并在短短几分钟内就解决了一餐,绝对不是真正享受食物。要应用Mindful Eating,需改变饮食行为,例如:减缓进食速度、多与家人朋友用餐、多咀嚼食物、餐食时间拉长、集中注意力去感受食物的口感、味道等。

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正念饮食Mindful Eating好处

1.让自己可以掌握饮食习惯的控制权

注意到自己对食物的渴望以及吃了食物之后的感觉,就不需要吃太多也会觉得满足

2.有帮助改善身体和肠道健康

缓慢进食以及细嚼慢咽有助于释放肠道激素,帮助消化

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3.有助体重管理

注意到你吃了什么可能有助切断对食物的渴望,让你吃得比较少

「正念饮食」步骤

餐前问问自己以下问题

「为什么我要吃?」如:身体饥饿,情境影响来自压力,疲劳或无聊
「我什么时候想吃?」如:身体饥饿线索或情绪状况
「我吃什么?」如:为了方便、味道、营养
「我该怎么吃?」如:吃得匆匆、专注、注意力分散
「我吃多少?」如:食材包装大小、份量、饮食习惯

进餐时

用心进食,运用自己的五官,观察食物的颜色、香气和质地。尝试慢咽,20分钟吃完一餐,吃饭时不进行其他工作/分心(手机、电脑、电视 ),只专注自己当下的餐食。

进餐后

体会和观察身体的感受。找出到哪些食物适合和哪些食物不适合(是否满足或得到慰藉),因此可以在下次调整食物选择或其它东西。

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另一个「正念饮食」的「入门步骤及技巧」

根据《Harvard Health Letter》,有专家建议另外「正念饮食小贴士」去开启正念饮食之门。

1.尝试花20分钟去进食正常份量的膳食
2.尝试以非惯用手去进食,如果你惯用手是右手的话,尝试用左手用餐
3.如果你平时不习惯用刀叉进食可尝试使用它们作餐具
4.花5分钟只进食不说话,想想这些食物是怎么制造出来的,由养植到零售再到烹煮等等的步骤

5.小口咬,细细咀嚼
6.在打开雪柜前,深呼吸并问自己:「我真的肚饿吗?」如果不是的话去做其他事情吧,如看书或散步

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「正念饮食」有助体重管理

由于我们的大脑在开始用餐后20分钟,才会意识到饱足感,若吃饭速度太快,通常到感觉饱的时候,往往已经吃得过多了。透过正念饮食来练习恢复专注力,放慢用餐速度,让吃饭成为一种「有意识」的行为。当有意识地进食时,更能感受身体的饥饿和饱足程度,减缓暴饮暴食程度和避免情绪化的饮食。

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营养师Michelle指透过Mindful Eating为不少有体重问题的人士成功矫正饮食习惯。A小姐是一位30出头的女士,任职律师的她因为工作繁忙常常吃快餐,通常5-10分钟就解决一餐;常常忘记自己吃过甚么吃了多少份量。营养师Michelle表示长久下来,A小姐出现过胖的问题,BMI超标因而求诊;后来透过Mindful Eating去改正饮食习惯,成功减下约11磅。

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体重管理除了减肥外,其实对于不少人士增肥也是相当重要的。营养师Michelle的另一个个案B小姐饮食失调,只是中学生的她因为家庭、学业等等压力而出现心理不健康、焦虑的情况;由于B小姐认为她惟一可以控制到的就是自己的饮食量,过度控制自己的饮食下出现饮食失调问题。Michelle同样透过Mindful Eating加上其他的饮食建议,如劝导B小姐多与朋友一起吃饭,从而成功改善她饮食失调的情况。

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其实在外国,Mindful Eating经常应用于有厌食症或暴食症的患者身上,「正念饮食」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training)受到美国国家卫生研究院经费支持,亦在2013年更进一步针对150位过重或肥胖的患者(其中66%符合暴食症诊断标准)教导「正念饮食觉知训练」,经12周课程训练,在1个月及4个月后再度追踪,患者每月暴食频率大幅降低,95%患者已无符合暴食症诊断标准,焦虑、忧郁等症状指数也减轻。该研究显示,正念练习越频繁者,体重减轻成效越为显著。

营养师建议2款健康餐单

1. 多色菜汤(2人分量)

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材料:

洋葱 1个
甘荀 1个
蒜茸 1茶匙
西芹 3条
红菜头 1个
鸡汤(低盐) 600毫升
番茄(切片) 1个
水 500毫升
盐少许
黑椒碎少许

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烹调方法:

洋葱切碎;甘荀切片;西芹去衣,切条再切粒;红菜头去皮、切粒。
烧热少许油,下红洋葱及蒜茸爆香,之后下甘荀片、红菜头、西芹炒香,注入鸡汤及水,煮沸后,加盖慢火煮15分钟。
待蔬菜转腍,下番茄略煮,以盐及黑椒碎调味即可,以三文鱼及红藜麦伴食。

营养资讯:

这低盐的菜汤含丰富的钾质,钾质有助保持体内水分的平衡,及维持正常的血压及去水肿。

2. 香煎青柠三文鱼伴红藜麦(2人分量)

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材料:

三文鱼柳 1条
面粉少许
盐少许
青柠数片

烹调方法:

将红藜麦洗净,以红藜1:水3的比例将之煮熟。
三文鱼抹干,以少许盐涂匀。
将鱼柳身扑上面粉,下镬煎香至两面金黄色及熟,取出,挤少许青柠汁伴食。

营养资讯:

三文鱼含丰富的奥米加三脂肪酸,有助维持脑部及视力健康。

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