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5个睡前练腹肌瑜伽动作 告别水桶腰、士啤呔

女生们腰间的赘肉是最顽固的脂肪,跑步游泳等带氧动作不是最有效针对腹部脂肪的运动,需要针对腹部的动作才能有效减掉肚腩。其实大家只要运用睡前10分钟的时间,做齐以下的5个睡前练腹肌瑜伽动作,马甲线及腹肌就离你不远!

撰文 : Bertha So | 编辑:C Lam、Ellie、Sylvia Liu|图片来源 : Pinterest、Instagram

5个睡前练腹肌瑜伽动作告别水桶腰、士啤呔

睡前练腹肌瑜伽动作,瘦身,燃脂,腹肌,马甲线,

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1. 眼镜蛇姿势 (Bhujang)

眼镜蛇姿势可以增强腹肌,消除腰部赘肉,更可以锻炼上半部的肌肉,有效消除腰酸背痛问题。这个姿势有两个重点,首先是起来的角度不够没关系的,但姿势一定要准确。髋骨和耻骨要尽量贴地,尽量不要耸肩。

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首先以趴卧的姿势作准备,双腿伸直,双手弯曲放在胸口旁边,脚趾与下巴轻触地面。然后慢慢吸气,向上抬起胸部,同时上半身亦向后弯。动作维持 15-30秒,紧记呼吸的节奏。

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休息15-20秒,再重复动作5次。

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再吸一口气后,慢慢呼气并回到开始时的动作。

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2. 弓式 (Dhanurasana)

弓式是以反向伸展背部的肌肉,帮助上班一族伸展长期只维持一个动作的背部,有效纾缓背部疼痛和疲劳。同时强壮胸部及腹部旳肌肉,当做弓式时,会收缩腹部,刺激消化系统,能防止消化不良及便秘问题。

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首先以趴卧的姿势作准备,双脚向后伸展,双手放在身体两侧。然后膝盖向后弯曲,双手绕到后背试著触摸自己的脚踝或脚部,并保持这个姿势。再吸气,慢慢抬头,身体弯曲并拉起腿部,尽量将腿抬高。

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维持动作15-30秒,紧记呼吸节奏。回复动作前,先吸一口气,再慢慢呼气,放松回到准备的动作。

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休息15秒,动作重复5次。

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3. 浮式(Naukasana)

这个姿势可以消除腹部脂肪,并加强腿部和背部的肌肉。

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身体平躺,双脚并合伸直,双手放在身体两侧。吸气时,抬起只脚,紧记双脚要保持伸直不能屈曲,并且尽量抬高。双手尝试碰脚趾,让身体呈现45度角。维持姿势最少15秒,紧记保持呼吸节奏。呼气放松,慢慢回复开始时的动作,休息15秒,重复动作5次。

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4. 棒式(Kumbhakasana)

这个姿势能燃烧腹部脂肪,加强肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

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首先以趴卧的姿势作准备,双腿伸直,脚趾踩地,双手弯曲放在胸口旁边。吸气时,双脚用力,双手撑起身体,让背部及臀部形成一直线,同时收缩腹部肌肉。维持动作15-30秒,保持呼吸节奏。呼气慢慢回复开始动作,休息15秒,动作重复5次。

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5. 排气式(Pavanamukthasana)

这个动作能减轻腰背疼痛,增强身体新陈代谢,并促进肠胃健康。

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身体平躺于床上,双腿、双手及背部都伸直,放松身体。双脚脚跟并拢,吸气,膝盖弯曲,慢慢抬至胸口的高度,压紧大腿,增加对腹部的刺激。然后双手环抱膝盖下方,保持这个姿势60-90秒,维持呼吸节奏。

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最后呼气时慢慢放松膝盖和双手,回复开始时的动作,休息15秒,动作重复5次。

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