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「日本究极美尻」宫河マヤ 7大美臀运动+方法 教你塑造「蜜桃臀」

春天已到,也不远了,为了可以在夏天尽情展露自己苗条的身材,现在就开始减肥成为了女生的首要工作。不过要知道只是减重是不行的,最重要的是塑造身材,这样才能拥有美。被称拥有最美臀的宫河マヤ,通过适当的运动和均衡的饮食习惯,让臀部、腿部等线条变得非常完美。这次,小编向她「取经」,她亲自为大家分享7大招去锻炼美臀,让大家参考参考!

撰文:Jack|编辑:Cyan| 图片来源:宫河マヤ、宫河マヤIG

宫河マヤ7大美臀运动+方法 塑造蜜桃臀

宫河マヤ在7年前开始到健身房锻炼身体,多次参加马拉松比赛以及游泳比赛。3、4年前开始,更注重自己的体态,尤其是背部、臀部以及双腿。她让运动,塑造身材成为生活中的一部分,让它成为习惯。她向小编透露了自己塑造身材的7大招数。

美臀运动,日本究极美尻,宫河マヤ

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美臀运动1.自由负重深蹲

这个动作可以让你利用自己的体重,随时随地进行。首先保持背部垂直,双脚45度,蹲下时慢慢吸气,上去时慢慢呼气。做这个动作时要不断留意自己的姿势,确保膝盖不会太前,往上时重心是靠脚后跟,而不是脚趾头。重复这个动作15次,做3-5set,每个礼拜3至4次是最为理想的。

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在进行这个动作时,你可以使用平衡球(Balance Ball),瑜伽滚棒(stretch pole),甚至是2L的水瓶为自己增加负重,一边做这个动作,一边双手举起负重物。如果没有负重物,双手放在腰也是可以的。

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美臀运动2.腹部运动

这个腹部运动可以在床上和瑜伽垫上进行,如果你想练出腹部线条或马甲线,你可以尝试双腿左右的摆动,而不是单只是上下抬腿。确保伸展的是腹部,而不是伤害你的背部。

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美臀运动3.肘撑抬腿

当你在家里看电视或者休息的时候,可以选择做一下这个比较容易的运动。把你的肘部放到地上或床上支撑自己,然后把腿向后抬起,每边15-20次,做3set。在每set最后3次,腿尽量往后抬保持住3秒,屁股尽量收紧;做这个运动时,一定要留意不要伤害到自己的背部。

肘撑抬腿
把你的肘部放到地上或床上支撑自己

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美臀运动4. 保式单腿深蹲(Bulgarian squats)

首先是寻找一样让你平衡自己的物件,例如健身椅、椅子等,高度与膝盖持平,可以让你其中一只脚放到上面。 保持腹部和背部笔直,右脚脚背放到健身椅上,左脚向前踏,与健身椅有半米的距离或以上。然后身体开始向下蹲,直到前脚的大腿成水平线,留意膝盖与脚成直线,而且膝盖不要超过脚趾。重复做10次,完成后就换另一只脚再做。做的时候记得注重臀部腿部施力,下去时吸气,上去时候呼气。

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美臀运动5.活用瑜伽滚棒

每次完成锻炼后,可以利用瑜伽滚棒伸展大腿、臀部、肩胛骨周围,让自己的筋膜进行释放。当然,不一定只有训练后,平日在家中也可以进行伸展。