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8分钟开肩锁骨瘦身动作 踢走圆肩、寒背、斜肩 练出纤细肩颈线

长期使用电脑低头工作、玩电话的人都很容易出现寒背、圆肩、虎背熊腰的情况。腹部突出、胸部下垂和斜肩都关肩膀及锁骨的问题。以下就教大家10个开肩锁骨瘦身动作,练出好看的肩部及锁骨线条,最重要有瘦背及矫正盆骨的效果,大家无聊在家便一起学起来吧!

撰文:C Lam|编辑:Ellie|图片来源:小红书、mina_homt、Instagram、Pinterest

开肩锁骨瘦身动作 踢走圆肩、寒背、虎背熊腰

直角肩膀能让女生们看起来十分纤瘦,而且穿衣服更好看。圆肩及寒背好容易令身形改变,下腹突出、胸部下垂及腰骨弯曲都会严重的后果。韩国瑜伽教练教2招开肩锁骨瘦身动作,女生们快记起吧!

韩国瑜伽教练 2个开肩锁骨瘦身动作

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1. 水平画半圆动作

开始前先准备1-2公斤的哑铃啫满水旳水瓶,手部较乏力的初学者可以将哑铃或者水瓶的重量减半。做动作时,手掌向上并紧握哑铃,手肘放在腰侧的位置,双手向外打开,以半圆为基准画向身体前方,重复动作20次,完成3组。

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做动作时紧记:手肘的位置不能太前或者太后,亦不可高举或低举,要水平线般维持动作。做开肩时,会明显感觉手臂位置的肌肉能训练到之外,胸前副乳位置亦可以达到收紧的效果,所以注意呼吸的节奏慢慢完成动作。

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2. 肩膀一字伸展

这个动作开始前,双手先向下伸直,维持身体挺直,自然而立。然后手臂用力并向上抬起,高度在肩膀的位置。上下重复做20次,完成3组便可。

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做动作时紧记:做动作时的重点是在于手臂向下垂时,手臂不需要刻意绷紧,自然垂下便可以。而且抬起哑铃时注意呼吸,亦需留意举起时要与肩膀平衡,不能过高或者太低,向前倾又或者向后倾,都是不正确的。

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无锁骨、虎背熊腰视觉上肥10kg!

「虎背」原来是斜方肌问题

肩膀只要肥厚视觉上上半身就会很雄壮,不管穿什么衣服都会有种胖胖的感觉,伸直像男人一样很魁梧。原来是因为连结颈部和后背的「用错肌肉都会导致,只要「斜方肌」变得厚的话,视觉上就会变得很肥,脖子还会看起来很短!

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另外除了后背厚看起来很胖,没有锁骨或者「圆肩」也会让你看起来没精神又显肥!「圆肩」通常都是和「肩内旋」有很大的关联,经常发生在两种人身上,一是健身过度,而就是没有运动的人,又长时间低头工作,颈部长期用力的状态下,导致胸部肌肉紧绷、背部肌肉无力,就会出现「圆肩」、乌龟颈这样的情况,锁骨也会偷偷地消失掉。

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动作1:手臂伸展

这是一个类似热身的拉筋动作,首先把左手向右边打横伸直,然后右手辅助压住左手,维持动作10秒,然后换手。这个拉筋动作可以帮助修饰手臂线条和放松后背的肌肉,之后的动作也没有那么容易拉伤,所以要仔细做!

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动作2:过肩后压

这个是动作1的延伸,把左手举起来然后向后背弯曲直到摸到背脊,然后右手再压住左手的手肘帮助向下压,维持动作10秒然后换手。拉伸的时候会感觉到手上臂内侧和后背肌肉的轻微拉扯感,拉完筋后可以舒缓紧绷的肌肉,你会发现肩膀也没有那么紧。

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动作3:斜方肌拉伸

这个拉筋动作可以伸展到肩膀斜方肌的位置,同时修饰到颈部的线条,看上去更纤细。首先把左手放在背后,右手按住头部左边慢慢往右下方下压,如果斜方肌长期紧绷或者肥厚的女士,就会明显地感受到拉扯和酸痛感,不要一下子太快拉扯,动作一定要缓慢,拉到自己最尽的位置就可以,两边各做10秒。

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动作4:肩部绕环

这个动作可以帮助放松斜方肌和后背肌肉,工作需要经常用电脑的女士平常也可以多做。首先双手叉腰,抬头挺胸,然后两边肩膀向后打圈,去到高点的时候要耸肩,最后到最低点的时候再下沉肩膀,这样为1次,重复动作25次。

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动作5:抱头开合

首先双手抱头,可以不用扣紧双手,然后手臂两边的关节先轻轻触碰,之后再完全打开到平行,这样为1次,一共做25下。做完后会感受到背肌放松了很多,还可以消除手臂的「拜拜肉」喔!

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动作6:直立俯卧

找一面墙,然后双手举起到肩膀高度,宽度要大于肩膀宽度,撑著墙面,像是做掌上压一样,手臂先呈现伸直和墙面垂直,然后手肘弯曲至和身体平行,然后回到手臂伸直的动作,这样为1次,一共做15次。

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动作7:手臂后拉

这个动作需要一点柔软度,双手要伸到背后扣实伸展,手臂一定要保持伸直才有拉伸的效果,维持动作20秒,做完这个动作后背和斜方肌的肌肉都会立刻放松下来。

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动作8:双臂打圈

双手伸直打开和肩膀平行,然后上臂带动整个手臂画圈圈,先向前画15下,然后再反方向向后画15下。手臂有「拜拜肉」的女士可以经常做这个动作,主要针对手臂和斜方肌。

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