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快速瘦腰操轻松操练小蛮腰 即学平板支撑再加3个动作

快速瘦腰操让你轻松操练小蛮腰!如果想自己的衣著看起来更加有线条,小蛮腰绝对是加分的重点之一!但是肚腩却是最难减的部位之一,只要每餐吃多一点,每天少做一点运动,日积月累之下,大肚腩便原形毕露,很是困扰!最近有位日本网红分享了自己的快速瘦腰操,效果十分显著!在家中不需使用任何道具,只要每晚坚持5分钟,一个月便轻松减走15cm ,除了平板支撑之外还有3个动作助你操练小蛮腰和臀部,大家都记下来吧!

撰文:Ellie|图片来源:[email protected]

快速瘦腰操练出小蛮腰

快速瘦腰操、平板撑

动作一 .Plank 平板支撑

平板支撑从兴起到现在都是运动员喜欢做的动作之一,它主要帮助你锻练腰腹部位的核心肌群及集体能动性,最重要帮助你强化腰腹部的肌肉!跪在地上时,把手部和腿部打开至肩膀的阔度,手掌碰地面,手肘与地面成90度角。当身体得到足够的支撑,腿便可以伸直,脚趾顶地撑起身体。

快速瘦腰操,平板撑

做这个动作时要紧记腹部用力,不能下垂!初开始时可以先做30秒再休息,重复2次动作,之后加慢慢把秒数增加,紧记身体有微震时都要坚持下去!这个动作其实亦可以帮助塑造全身的线条,毕竟你全身的肌肉都能参与其中。

快速瘦腰操,平板撑

动作二. 侧身抬腿

侧身抬腿可以帮助训练大腿外侧的肌肉,能助你紧实臀部的线条!侧身躺下用手肘托起头部,伸直双腿后,把腿向天踢出,在空中停顿2-3秒再放下,10次为一回合再休息,重复动作3次后再转另一边的腿。 如果怕身体前后摇晃,可加以另一只手作辅助支撑。

快速瘦腰操,平板撑
快速瘦腰操,平板橕

与动作二相似,能让后臀部肌肉更加紧实,而且不会下垂。后抬腿需趴在地上,双手如Plank动作般撑起上半身,然后腿部向上踢起,10次为一回合再休息,重复动作3次后再转另一边腿。

快速瘦腰操, 平板撑

动作三. 抬膝左右扭转

同样可以训练腰腹线条及核心肌群。这是一个有氧型的全身训练动作,对臀部、髋部、腿部都能同时兼顾。首先把手放在耳朵两侧,双脚打开至肩部同阔度。接著抬起左膝,上半身同时向左转,然后落地换另一边做同样动作。两边同时20次为一回合再休息,重复动作3次便可。

快速瘦腰操,平板撑
快速瘦腰操, 平板撑

动作四. 蹲腿

双脚打开至肩部同阔度,双手伸直抬至肩膀位置高度,背部腰部挺直向下蹲,动作重复30次。紧记下蹲时,背部腰部不能弯曲!

快速瘦腰操,平板撑
快速瘦腰操,平板撑

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