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苹果臀练成计划 每日15分钟 3星期即变完美曲线

苹果臀蜜桃臀都是女生追求的臀部线条代表,虽然减肥是女生的终身事业,但有时候体重并不能代表一切,完美的线条比例是更多女生都希望拥有的。想练出完美的苹果臀只做抬腿运动是不足够的,快来看看韩国女星泫雅以及SISTAR成员宝拉都会跟著学的打造翘臀秘诀到底是怎样的!

撰文:easy|编辑:Ellie|图片及资料来源:《每天15分钟,3周打造女神级苹果臀》、[email protected]

苹果臀展示美丽结实的身体线条

金垠廷是为韩国NAVER网站的职业时尚编辑。曾经她在生下两个女儿之后,体重却也因此增加到82kg。产后的她透过调整饮食和有氧运动,一个月内体重降到52kg,但扁平的臀部和下垂的肚皮仍旧原封不动。

苹果臀, 抬腿运动, 翘臀

于是她决定抛开体重计,把目标从「减重」转为练出「均称的曲线」。好好地吃,认真生活,持续运动,只要做出些许改变,不到一个月的时间就能打造凹凸有致的腰线和结实的臀部。她在SBS电视台〈STAR KING〉 节目举行的「Body Queen选拔赛」中打败20几岁的年轻体育选手们,荣获「Body Queen」的头衔,展现美丽结实的身材曲线。

苹果臀, 抬腿运动, 翘臀
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唤起沉睡的臀部肌肉

第一组动作

1站立后抬腿 Standing kick back

训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉。一套动作两边各做10次
1.双手放在腰间,双脚打开的宽度比肩膀宽度略窄。

苹果臀, 抬腿运动, 翘臀
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2. 上半身挺直,右脚伸直之后往后方慢慢往上抬腿。
※ 反复完成10次之后,换另一边重复相同动作。
Point! 臀部上方会感受到压力,但需注意腰部不要过度出力,腿慢慢往上抬。

2站立45°角后抬腿 Standing side 45° kick

训练臀部中央的肌肉。一套动作两边各做10次
1.双手放在腰间,两脚打开宽度等同肩膀的宽度。

苹果臀, 抬腿运动, 翘臀
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2. 右脚伸直之后,往后侧45°度的方向慢慢往上踢,这时臀部会感觉紧绷。
※ 反复完成10次之后,换另一边重复相同动作。

3站立侧抬腿 Standing side kick

训练臀部侧边的肌肉。一套动作两边各做10次
1. 双手放在腰间,两脚打开宽度等同肩膀的宽度。

苹果臀, 抬腿运动, 翘臀
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2. 直立上半身保持不动,左脚伸直之后慢慢往侧边上抬。
※ 反复完成10次之后,换另一边重复相同动作。

4侧边单脚抬腿 Side one leg lift

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训练臀部两侧和大腿内侧的肌肉。一套动作两边各做10次
1. 侧躺以右手肘支撑上半身,左手扶著地面保持重心。

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2. 左脚伸直之后慢慢往上抬起,大腿内侧和臀部会感觉紧绷。
※ 反复完成10次之后,换另一边重复相同动作。

完成以上动作后,第二天可以转做以下的第二组动作

第二组动作

1.宽步深蹲Wide squat

让臀部外侧和大腿内侧更加紧实,线条更完美,一套动作重复做13次。

1 两脚打开,宽度等同2倍肩膀宽度站立。

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