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简单2款「深蹲训练法」让你15日减大腿5.5cm!初学者必学秘诀 小心做错腿变粗

深蹲能锻炼臀部和大腿,是拥有翘臀的第一步!可是有不少人都会做错这个动作,更有可能会伤到身体之余会令腿部愈做愈粗,以下有2个深蹲训练,有小红书的blogger亲证15天成功瘦腿5.5cm,快来看看怎样做吧!

撰文:Cyan|图片来源:小红书|资料来源:鞭三饭减肥日记@小红书、语姐姐@小红书

深蹲做错腿会变粗

新手常见问题

如果大家在做深蹲时膝盖、腰、颈、大腿、会痛的话,另外蹲不下去、脚后跟踩不实、膝盖超前、臀部没有感觉、腿粗了等等都是不对的。深蹲重点在于髋、膝和脚踝关节的相互协调,以下是2个错误的示范。

深蹲,减大腿
深蹲,减大腿

正确的做法

开始的站姿:耳、肩、手、膝和脚踝要成一直线,挺胸肩膀打开放松,收紧腹部核心和屁股,腹式呼吸,千万不要向后翘,重心放在脚底,脚尖向外打开30度。

深蹲,减大腿
深蹲,减大腿
深蹲,减大腿

2款小红书blogger深蹲15日大腿减5.5cm

曾经有研究证实以下2款「全程+半程」训练法可以让深蹲力量增加了14.9%。

深蹲,减大腿

1.基本徒手深蹲

首先站直,双腿分开得比肩膀稍为宽一点;然后向下蹲到大腿与地面呈平行,停顿一秒后慢慢站起。要小心膝盖不可以超过脚尖,下蹲时快,起来时慢,背部要保持挺直。

深蹲,减大腿
深蹲,减大腿

2.半程深蹲

这动作最好照著镜子做,可以抓住一根柱、枱脚或其他合适的工具,双腿分开与肩膀同样宽度,一开始小腿与地面垂直,大腿与地面呈平行的半蹲状态;然后大腿和屁股慢慢往下蹲至你能做到的最低位置,之后快速回复至开始时的半蹲状态。要记得小腿全程是不动不发力的,全靠大腿发力向上蹲下,下蹲时慢,往上回复半蹲状态时慢,背部要保持挺直。

深蹲,减大腿
深蹲,减大腿

小红书的blogger建议大家初学的话每种做2组,一组10次,中间休息30秒至1分钟,一星期做3-4次,之后可以根据个人情况,慢慢加到3-4组每组10次,或2-4组,每组20次。另外她建议大家深蹲时选择板鞋或跑鞋不要穿气垫同底太软的鞋。

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