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每天 4 组紧实臀部、大腿!台湾健身女神 6 招训练动作令骨盆大腿瘦三吋

通常女生正常运动减肥都会遇到个难题,就是难以局部地减某个部位,即使体重有成功减下来,但是仍然不满意自己的腿、腰等部位,现在由台湾的健身女神教你 6 招训练动作令骨盆大腿瘦三吋,塑造更完美的体态!

撰文: Janice |编辑:Kiki Chen|图片来源: YouTube 截图

台湾健身女神 6 招训练动作令骨盆大腿瘦三吋

1. 交叉步深蹲

首先双脚张开至与肩膀一样阔,双手交握举高保持在颈部的前方位置,然后先做普通的向下深蹲,膝盖不要超过指尖,接著起来再将左脚放到右后方点地再向下深蹲;回到中间深蹲后左方动作亦相同,左、中、右完成动作为一组,每次可做 4-5 组。

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2. 靠墙单脚上提

首先双脚踩在墙上,上半身平躺好,双手放在身旁,然后先将其中一只脚抬高,另一只脚依然撑在墙上。接著用只手和腿部的力量撑起臀部,将单脚提高,动作主要帮助紧实臀部和大腿后侧,双腿各练 4 组即可!

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3. 卷腹伸展

首先全身平躺在瑜珈垫上,双脚并拢然后微微抬高双腿,双手可以轻轻触碰头部保持平衡;然后双腿向著身体方向卷缩起来,双手同时带动头部微微向前弯,伸展时双腿尽量保持伸直,不要弯曲,用腿腹力量完成 4 组便可以!

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4.侧板式

侧板式的动作非常简单,和 plank 的动作相似,先双手打开至肩阔,以手掌和双脚脚尖撑地,然后先带动身体向左侧扭,回到中间,再向右侧扭,完成一组后,右手轻点左肩;左手轻点右肩,再继续做下一组。

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5. 脚高举伏地挺身

首先先找一个如小沙发、小櫈除般高的作辅助工具,双脚膝盖放撑在沙发上,双脚交叉放好,然后双手手掌同样做撑地的动作,腰板要保持挺直,双眼望前。然后用手、腹、腿部的力量将上半身向下压,再回到开始的位置为之一组。

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图片来源 -YouTube 截图

6. 膝盖交叉训练

双手打开至肩阔,用双手手掌撑地,然后先以双膝著地,脚掌朝上。接著其中一只脚高举约 90 度交叉放在另一只脚的大腿后方,交叉 4 次后换另一只脚做相同的动作,动作主要帮助紧实臀部和大腿!

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每天 4 组紧实臀部、大腿!台湾健身女神 6 招训练动作令骨盆大腿瘦三吋(图13)

 

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