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X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动

每个女生都想要一双又长又直的美腿,腿的长度我们就没有办法强求,不过腿形就可以靠运动改善。一于跟著健身达人周六野Zoey,学习13个有助改善X型腿、O型腿、胯宽的动作,一起来获得更美的腿形!

撰文:Hailey|图片来源:YouTube截图|授权:周六野Zoey

准备用具

要进行改善腿形的运动,也需要有几样用具配合,分别是瑜伽垫、阻力带和瑜伽球(或枕头),所有的运动也是在地板上进行的效果最好,每个动作维持30秒!

改善腿形
改善腿形

改善腿形

改善腿形

13个改善腿形运动

1. 脚掌并拢坐好

第一个动作,脚心对著脚心,打开大腿,保持动作30秒。手可以撑在背后,如果大腿压不下去,就打开到你能打开的范围,能感受大腿的拉伸就好。

改善腿形

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2. 微臀桥

第二个动作要躺下来,做微臀桥,下背部不动,只把臂部往上提一点,提到极限的地方,往上提时呼气。

改善腿形
改善腿形

3.臀桥

第三个动作就是正常的臀桥,把整个臀部往上提,往上提时挺直一秒钟,然后呼气,下来吸气。

改善腿形

改善腿形

4. 开胯臀桥

下一个动作是开胯臀桥,脚心对著脚心,打开然后做臀桥,同样往上呼气,下来吸气。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图11)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图12)

5. 平躺抬球

下一个动作需要用上瑜伽球,也可以用枕头,放在两小腿之间夹住,趴下去,然后向上提起大腿,抬到最高的位置,头要趴下不要抬起来。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图13)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图14)

6. 侧躺开腿

这一个动作我们需要用到阻力带,放在大腿中间的地方,视乎你脚的力量,可以多加一条。侧躺在地下,膝盖弯曲著,贴著脚不要动,打开膝盖,用大腿的力量去把它撑开。重复30秒。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图15)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图16)

7. 换边开腿

接著换另外一边做一样的动作。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图17)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图18)

8. 俯卧单边抬腿

下一个动作,我们要趴著,左腿向外面抬高。这个动作可以感受到大腿外侧在发力。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图19)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图20)

9.俯卧单边抬腿 换边

然后换另一边,发力的时间呼气,放松时吸气。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图21)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图22)

10. 深蹲+抬左腿

之后的动作要站起来,也需要阻力带的帮助,先做深蹲,然后站起来抬超左腿。起来时呼气,深蹲时吸气。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图23)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图24)

11.深蹲+抬右腿

同一个动作,换抬起右腿。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图25)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图26)

12. 螃蟹走

这个动作也需要阻力带,做螃蟹走,在瑜伽垫上一步一步左右来回走。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图27)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图28)

13. 脚夹枕头

最后一个动作,拿一个枕头夹在膝盖中间,站著双腿呈外八字,使劲往里面夹紧,用力维持30秒。

X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图29)
X型腿、O型腿怎么办?健身达人教你13个改善腿形的运动(图30)

只要坚持每星期做这套运动,就能有效改善腿形,大家也一起来做吧!

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