准备用具

要进行改善腿形的运动，也需要有几样用具配合，分别是瑜伽垫、阻力带和瑜伽球（或枕头），所有的运动也是在地板上进行的效果最好，每个动作维持30秒！

13个改善腿形运动

1. 脚掌并拢坐好

第一个动作，脚心对著脚心，打开大腿，保持动作30秒。手可以撑在背后，如果大腿压不下去，就打开到你能打开的范围，能感受大腿的拉伸就好。

2. 微臀桥

第二个动作要躺下来，做微臀桥，下背部不动，只把臂部往上提一点，提到极限的地方，往上提时呼气。

3.臀桥

第三个动作就是正常的臀桥，把整个臀部往上提，往上提时挺直一秒钟，然后呼气，下来吸气。

4. 开胯臀桥

下一个动作是开胯臀桥，脚心对著脚心，打开然后做臀桥，同样往上呼气，下来吸气。

5. 平躺抬球

下一个动作需要用上瑜伽球，也可以用枕头，放在两小腿之间夹住，趴下去，然后向上提起大腿，抬到最高的位置，头要趴下不要抬起来。

6. 侧躺开腿

这一个动作我们需要用到阻力带，放在大腿中间的地方，视乎你脚的力量，可以多加一条。侧躺在地下，膝盖弯曲著，贴著脚不要动，打开膝盖，用大腿的力量去把它撑开。重复30秒。

7. 换边开腿

接著换另外一边做一样的动作。

8. 俯卧单边抬腿

下一个动作，我们要趴著，左腿向外面抬高。这个动作可以感受到大腿外侧在发力。

9.俯卧单边抬腿 换边

然后换另一边，发力的时间呼气，放松时吸气。

10. 深蹲＋抬左腿

之后的动作要站起来，也需要阻力带的帮助，先做深蹲，然后站起来抬超左腿。起来时呼气，深蹲时吸气。

11.深蹲＋抬右腿

同一个动作，换抬起右腿。

12. 螃蟹走

这个动作也需要阻力带，做螃蟹走，在瑜伽垫上一步一步左右来回走。

13. 脚夹枕头

最后一个动作，拿一个枕头夹在膝盖中间，站著双腿呈外八字，使劲往里面夹紧，用力维持30秒。

只要坚持每星期做这套运动，就能有效改善腿形，大家也一起来做吧！