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睡眠瘦身10kg 睡眠师:「 挑对时间 愈睡愈瘦 !」 教你激增「瘦身荷尔蒙」

春天是贪睡的季节,有没有体验过在有压力的生活中,就算吃的再少,体重也自觉得上升;反而有规律生活,优质睡眠,自己的健康状况反而提升?日本睡眠咨询师友野尚在《我,靠睡觉瘦了10kg》当中指出只要在对的时间睡觉,就可以瘦身,并提升免疫力和新陈代谢!

撰文: K | 资料及图片来源:《我,靠睡觉瘦了10kg》, tomononao.com | 编辑: Francesca

1. 为何可以愈睡愈瘦?

愈睡愈瘦

好的睡眠品质,可以帮助成长荷尔蒙和皮质醇分泌,这两样物质可以增加瘦身效果;

反之,睡眠不足就会想要「大食」是因为脑中控制食欲的「瘦蛋白」荷尔蒙变少,增进食欲的荷尔蒙增加。

成长荷尔蒙和皮质醇是体内最强效的「瘦身荷尔蒙」!成长荷尔蒙是经由「褪黑激素」刺激分泌,可促进代谢和肌肉合成,70%的的成长荷尔蒙在睡眠中分泌,尤其是入睡后的头3小时开始分泌;皮质醇则从凌晨3点大量分泌,负责分解体内脂肪和糖类。

2. 最佳瘦眠时间是?

友野尚认为晚上10点到凌晨2点所谓肝排毒的时间睡眠无科学理论,她认为愈睡愈瘦的黄金时间是凌晨12点到早上6点这7至7个半小时之间,睡得好会比睡的早来的重要!

成长荷尔蒙和皮质醇虽然对瘦身有益,但要注意两者的效果会相抵,降低效果。所以让两者轮班工作,凌晨12点到3点为褪黑激素分泌旺盛的时间,凌晨3点再让皮质醇开始运做,才能达到最佳瘦身效果。

3. 睡眠品质提升小贴士

.睡前2个钟左右冲凉。

.运动服和T-shirt不能代替睡衣,睡衣的质料最好是有机棉和丝质,好的吸湿功能很重要。

.枕头撑起头部的高度应与站立时的姿势一致,也就是不能太高或太低,让颈椎和脊椎呈一直线。

.睡前10分钟可打坐和冥想,当然是禁玩手机。

.睡前4小时开始停止进食,肠胃忙著消化,体温、血糖上升,都会防碍睡眠品质

4. 让阳光预约褪黑激素分泌时间

阳光可以决定人体的生理时钟,早起给阳光叫起,可以同时预约15个钟之后开始产生睡意的机制;只要睡前开一小缝给窗帘,让生理接受光的刺激,就可有效控制自己的生理时钟,也让夜晚睡得更好。

5. 水果与蛋白质尽量于早晨补充

从凌晨4点到中午12点是人体排泄机能运作的时间,透过补充水果,可加强排泄能力。

因为经过多小时的未进食,早餐非餐的重要,如果不食用早餐,使得体内细胞感到威胁,就会偏向将热量储存,使身体处于难消耗热量模式;所以正确吃早餐,反而能加速瘦身,其中又以「蛋白质」摄取最好,蛋白质可提升肌肉量,相对提升代谢率;另外肉、蛋、鱼中的色胺酸,可以让白天保持精神,到夜晚就会转为褪黑激素,更可帮助夜晚睡眠品质提升。

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