美心美意美心美意美心美意

拉筋简易又燃脂!8分钟床上伸展运动 瘦小腿小腹、缓解疲劳有效24小时

拉筋除了有治疗肌肉酸痛,缓解一日肌肉疲劳的效果外,更有效瘦腰瘦小腿瘦小腹,加速燃脂有助减肥瘦身。想在每晚睡前做床上伸展运动的初学者们,可跟著健身教练及知名健身Youtuber周六野Zoey的影片进行「 床上8分钟拉筋运动」,只需短短8分钟时间,便可完成一系列床上拉筋及伸展等简易动作,完成后再睡更能提升睡眠质素呢!

撰文:K|编辑:Quin、 Michelle L.、Heidi| 图片来源:IG、周六野 Zoey@Youtube

 

拉筋简易又燃脂:床上8分钟懒人伸展运动

太忙、太累、没时间都是懒做运动的借口,一日24小时只要抽8分钟来做运动 ,就等于加速燃烧脂肪24小时。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥
拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥
拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

5个床上拉筋热身动作

1. 伸展肩臂 + 侧腰

双手放脑后,轮流拉伸肩臂与侧腰,一边5秒钟。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

2. 伸展肩臂 + 上背

双手放前,使用一边手臂勾住伸直的另一只手臂,一样5秒钟;注意腰背挺直,放慢呼吸。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

3. 伸展双腿 + 背

双脚伸直,胸口往大腿贴近,双手扣住大腿,柔软度好的女生可抓住脚趾,每次呼气时身体尝试慢慢往下压。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

4. 伸展上躯干

双腿先盘坐,右脚弯起跨过左脚,左手压在右腿固定,右手放在身后,上半身往右方转,视线望向右后方,5秒后再换另一边。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

5. 伸展腰背部

身体趴向床的方向,双手放在肩膀下,将身体向上撑,手臂微曲,双腿紧贴床上,鼻子吸气,嘴巴呼气。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

10个「 床上拉筋 8分钟运动」动作

1. 空中自行车:练腰腹 (30秒)

平躺床上,双手抱在脑后,用左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,腹部收紧,保持呼吸。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

2. 剪刀腿:练腿腹 (30秒)

同样平躺床上,双手抱头,双脚上升45度,并保持伸直,像剪刀一样上下交叉,收紧腹部,注意呼吸。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

3. 俄罗斯旋体:练核心 (30秒)

双脚放下,悬空加大难度,双手合拢在一起,轮流转身触碰臀部两侧。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

4. 桥式:练臀部、腿部 (30秒)

身体平躺,利用大腿与腹部的力量,将身体拱起,双脚呈现弯曲,双手放在身体两侧,拱起至最高点,用力收紧臀部,向上时嘴部呼气,向下时鼻子吸气,下来时尽量悬空不碰床。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

5. 平板支撑:练腹、肩、背、臂(30秒)

上臂与床垂直,腹部用力使身体呈一直线,臀部收紧。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

6. 侧抬腿:练腿、臀 (30秒)

手臂垂直支撑在床,腿伸直抬至最高后放下,重复动作每边30秒。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

7. 抬腿画圈:练腿、腰腹(30秒)

手臂撑于身后,撑起上半身,使上、下半身呈45度,双腿悬空向外转圈15秒后,向内再转15秒。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

8. 登山者:练腹、肩、背、臂 (30秒)

平板支撑 (Plank)的变化式,双脚膝盖轮流向侧上方提。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

9. 被冻住的登山者:练腹、肩、背、臂(30秒)

可以双手撑直,以降低难度,与上个动作一样,但将一条腿向侧上方提起后停止不动15秒。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

10. 保加利亚深蹲:练臀、腿 (每边30秒)

运用床、一张凳或梳化的高度,将一条腿反向置于床上,再进行下蹲的动作,膝盖不要超过脚尖,重复动作每边30秒。

拉筋,简易,效果,小腿,伸展运动,减肥

一起跟著影片做吧!

未经允许不得转载:美心美意 » 拉筋简易又燃脂!8分钟床上伸展运动 瘦小腿小腹、缓解疲劳有效24小时