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10分钟瘦下盘居家运动 韩妹教练教你躺著瘦屁股、大腿、矫正盆骨!

不少办公室女郎常面对屁股、大腿脂肪积聚,还有坐势不正确以致盆骨歪斜的假跨宽问题。夏天一眨眼便会到来,想穿短裙短裤便一定要狠心做运动。韩国健美教练尹老师教大家一套瘦下盘居家运动,每天只需要用10分钟,便可以训练瘦屁股瘦大腿,更有矫正盆骨的效果呢!

撰文:Ellie|图片:ch.yoooon@Instagram、Instagram、Pinterest

每天10分钟瘦下盘居家运动 瘦屁股、大腿 矫正盆骨

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瘦下盘居家运动 1 :侧躺屈膝

侧躺在瑜伽垫上,双脚伸直。先以左手手肘著地支撑,抬起上半身,右手放在腰部位置。右脚膝盖慢慢向上弯曲提起,右脚脚尖伸直,当脚尖至左脚膝盖时,再回复开始时的动作,重复做10次,换边同样动作。这个动作可以帮助瘦大腿侧的肌肉,以及对矫正盆骨有效果。

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瘦下盘居家运动 2:蚌式开合

蚌式开合动作以第一个动作作基本,左手支撑时,可以同时用右手作辅助。右脚屈膝时,右脚脚尖伸直碰著左膝,右膝做打开合上的动作,重复10次,换边同样动作。这个动作对瘦臀部及矫正盆骨很有帮助,同时保持伸直脚尖的动作时亦可以训练腿部的肌肉。

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瘦下盘居家运动 3:侧身提腿

动作2的延伸,右脚膝盖指向天,脚尖亦离开左脚膝盖,凌空完成动作,大腿用力上下抖动,完成15-20次,换边同样动作。紧记做动作时抬起的腿部需与地面呈90度。这个动作对瘦大腿、臀部都十分有效,而且亦可以紧结臀部的肌肉。

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瘦下盘居家运动 4:侧身交错抬腿

与动作3相似,同样是抬腿动作。侧身躺在瑜伽垫上,以左手手肘支撑,右腿弯曲放在身前,右手握紧右脚腕固定动作,然后左脚伸直脚尖并上提高及放下,重复动作15-20次,过程中左脚不能著地,换边同样动作。这个动作能更有效地收紧大腿侧的肌肉。

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瘦下盘居家运动 5:伸腿开合

平躺瑜伽垫上,弯曲双膝并提起,做动作时先打开双膝,双脚向前伸直时把膝盖合上,再往身体方向屈膝时才再张开膝盖,动作重复10次,过程中注意呼吸的节奏,这个动作对矫正盆骨很有效,而且腿部后侧的肌肉亦能得到伸展。

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瘦下盘居家运动 6:凌空交叉剪刀脚

平躺在瑜伽垫上,两手放在身侧,抬起两脚指向天,脚与地面呈90度,伸直脚尖后,左右脚做出交叉剪片脚动作,重复动作10-15次。这个动作能让整个腿部的肌肉用力,修整腿部的线条,同时在维持动作时训练腹肌。

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之后凌空交叉剪刀脚加强弧度,把交叉打开的动作加大,打开至自己的最大幅度,再交叉重复10-15次,这个加强弧度可以伸展大腿内侧的肌肉,而且对腹部亦需更加用力维持动作。

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瘦下盘居家运动 7:凌空剪刀脚抬腿

动作5的伸延,先将双腿抬高指向天,脚与地面呈90度,来回做凌空剪片脚的动作,同时慢慢将双腿往下放,但不能著地,大约至平常自己膝盖的位置便再次往上抬,来回重复动作10次。完成动作后双腿会很疲累,而且腹部亦会感到酸软,多做几次,便可以有修长的美了。

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