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5个蝴蝶骨拉伸动作 踢走寒背、虎背熊腰 练出完美零赘肉背

很多女生都会久坐在办公室使用电脑、滑手机,当身体长时间维持著一个不良姿势,寒背问题便会随之而来。长久少郁动上半身,脂肪积聚亦很容易出现虎背熊腰的情况,令你看来大两个码,夏天时更要与小背心说再见。以下就教大家5个蝴蝶骨拉伸动作,不但瘦背练出蝴蝶骨,亦能练出直角肩!

撰文:Ellie|图片: 妮可可@小红书、Instagram、Pinterest|资料:妮可可@小红书

5个蝴蝶骨拉伸动作 踢走寒背、虎背熊腰 练出零赘肉背部及肩膀

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「虎背」原来是连结颈部和后背的「斜方肌」作怪,斜方肌可能是家族遗传,亦可能因为长期低头玩手机、用电脑或者用错肌肉而形成,只要斜方肌变厚的话,看上去便有肥胖的效果,颈部及脖子都像「缩」了起来般。

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除此之外,圆肩亦会让人看起来既没精神,又显肥胖!而圆肩又与肩内旋有关系,在健身过度、时常没运动,又或者需要长时间颈部用力工作的人身上出现。肌肉过度紧绷、背部肌肉无力都会有乌龟颈的情况。

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蝴蝶骨拉伸动作 1 :左右拉伸

开始时,双手放在脑后交叉握紧,先右手向下用力,左手臂跟著慢慢抬起,有微微的紧绷时就维持动作15秒,完成后换一边,如此重复3组。做动作时需要注意背部不能弯曲,否则背部及后手臂的位置会未能有效地拉伸。

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蝴蝶骨拉伸动作 2:斜方肌拉伸

让大家看似有虎背熊腰的「原凶」。首先,身体放松举高左手,再弯曲左手肘部,手指轻碰右边颈部位置,然后右手放于左手肘部,慢慢施力向右边,最尽时维持动作20秒,完成后换另一边同样动作。做动作时需要注意,身体容为迁就动作而弯曲,此时要紧记不能弯曲上身才能拉伸斜方肌。

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蝴蝶骨拉伸动作 3:反手双手合十拉伸

同样地背部挺直,双手向后合十往上慢慢提升至自己最尽的位置,维持动作30秒,注意呼吸的节奏。紧记手臂需要一直保持打开的状态(手肘向身体两侧),如果手肘向前便是错误动作。而初尝试者可以从10秒开始。

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蝴蝶骨拉伸动作 4:O.W.伸展

手臂及背部肌肉不足够亦容易出现虎背情况,所以亦要适当训练背及手臂的肌肉,减走多余脂肪才可以有完美线条。首先身体站直,手臂展开在头顶形成O的形状,随后向两侧打开,肩膊的高度便可,呈90度,重复动作20次,完成2组。

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蝴蝶骨拉伸动作 5:绕肩挺伸

最后便需要舒展肩膊及背的肌肉,修肩颈线条。双手先叉腰,头微微抬起。缓缓打开肩膀向上,然后微用力向后绕动肩膀,及用力下垂,此时便会感到斜方肌的拉动,及肩膊位置的拉伸,重复动作20次,完成5组便可。

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