美心美意美心美意美心美意

效果超越深蹲、跑步! 6个大腿前侧拉筋动作 2星期踢走肌肉腿

女生们为了拥有令人羡慕的体形,少不了节食和运动,当中最多人做的一定是跑步和深蹲,然而这些运动未必是修腿形的最佳选择,反而会容易向著肌肉腿的方向进发,大腿前侧也因此而越长越大。上班一族坐在椅子上,臀部肌肉长时间放松也会有同样的问题发生。以下有5个大腿前侧拉筋的动作,让你练出让人羡慕的美腿!

撰文:Ellie|图片:金宝儿[email protected]小红书、Instagram|资料:[email protected]

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

要瘦腿先要知道形成大腿前侧突出的原因!首先,不论上班一族还是学生一族,都会长时间坐在椅子上工作、学习。从而让大家都臀部和大腿后侧的肌肉长期处于放松旳状态!而前侧的肌肉却紧绷著。大腿前后的肌肉长时间处于紧松不一的情况下,很容易让腿部开始变形,前侧肌肉越渐发逹及突出,变成像小山的肉肉。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

其次,常听说跑步及深蹲都是减肥、瘦腿、提臀的好方法,于是便会疯狂地练习!不过大家都忽略了当越练得多时,肌肉便会开始绷紧,很容易形成「甲组脚」!就以深蹲为例,虽然可以训练臀部的肌肉,但不能忽略这个动作对训练大腿前侧的「股四头肌」效果亦十分显著!这就是为甚么有些女生美腿练不成,反而得到肌肉腿

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

 

大腿前侧拉筋动作 1:单腿鸽式 (20-30秒)

这个动作能有效地拉伸大腿前侧的肌肉,对大腿后侧和臀部亦有帮助,做运动后拉伸大腿肌肉能纾缓肌肉出现紧绷的情况。做动作时,先把左腿弯曲放在身前,右腿脚背贴地向后伸展,尽可能的让髋部都贴近地面,维持动作20-30秒,换边同样动作。如果想更深入拉伸,可以做动作时上身向前扒,胸部贴前曲的腿部,双手亦同样前伸。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋动作 2:单腿臀桥 (每边15次,各2组)

臀桥动作会刺激臀部及大腿后侧的肌肉,对于上班及上学一族来说,能激活背部深层稳定肌群,让整个大腿及臀部都能得到训练,减少产生大腿前侧突出的小山。做动作时,先平躺在瑜伽垫上,左腿弯膝踏于地上,右腿向天伸直,吸气后用力把臀部提起,让肚子及大腿形成直线,再回复开始时的动作,重复15次,换边同样动作,各完成2组。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋动作 3:凌空交替抬腿 (30秒,3组)

这个动作有助修饰整条腿的线条,当大家都注重大腿线条时,很容易忽略小腿的肌肉发展。做动作时,身体仰卧在瑜伽垫上,双腿亦提起与地面呈45度的距离,绷紧脚尖,预备动作先左腿弯膝,右腿伸直,然后30秒内交替抬腿,需要注意吸呼,除了紧绷腹部,脚尖亦不能放松直至完成3组动作。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋动作 4:㓐空剪刀脚 (15秒1组,5组)

想同时收腹及腿部的女生,可以多做这个动作,因为张腿时,大腿与腹需同时用力维持平衡及完整度。做动作时,仰卧在瑜伽垫上,可以将臀部选择贴近墙,腿向上伷直。吸气后张开腿部,维持动作15秒,再回复开始时的动作,重复5组。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋动作 5:单腿侧拉 (15秒1组,各2组)

这个动作在大家读书时期的体育课已经经常做,最主要都要拉伸大腿小腿内侧的肌肉,这位置很容易被忘记,但运动时最易受伤。想大腿线条平均切勿略啊!做动作时,先双腿都下蹲,左腿先向侧伸直,紧记两脚跟都不能离地。需要时可加力下压,维持15秒,每边各做2组。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

大腿前侧拉筋动作 6:单跪姿平衡 (15次1组,各3组)

单跪姿平衡对训练四头肌、髋屈肌、腹部、臀部及大腿后侧肌都十分有效,而单跪时,髋屈肌被伸展,能训练臀部及腿后肌,均匀大腿的肌肉发展,减少大腿前侧肌肉过份发展。做动作时,双手叉腰,双腿一前一后站立,往下蹲时背部挺直,前腿部呈90度,后腿下蹲时约离地面10cm便可,维持15秒,做15次,共3组。

大腿前侧拉筋,深蹲,臀部,肌肉腿,甲组脚

未经允许不得转载:美心美意 » 效果超越深蹲、跑步! 6个大腿前侧拉筋动作 2星期踢走肌肉腿