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8个床上改善背痛拉筋动作 缓解肌肉疲劳 提升睡眠质素

改善背痛拉筋对于一天未有运动的打工仔十分有帮助,不但可以缓解肌肉疲劳,更能让身体得到放松,晚上的睡眠质素才能得以提升。于晚上临入眠前,花上5分钟做以下8个拉筋动作,完成这美好的一天吧!

Text: Kingyo|编辑:Ellie|Source:liveseasoned.com

8个改善背痛拉筋缓解肌肉疲劳

1. 抱腿 Knee Hugs

身体平躺于床上,双腿、双手及背部都伸直,放松身体。首先,将右脚弯曲向心口抬起,双手环抱弯曲的右脚尽量往下贴向胸部,维持动作30秒。其间需要注意呼吸的节奏。再慢慢将腿回复原来位置,换边同样动作。

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当两边腿都完成后,便可以尝试将两腿一起弯曲,贴向胸前,双手同样环抱双腿,将双腿尽量贴在胸部位置。眼睛向天花看,慢慢吸气及呼气,维持动作30秒。然后再慢慢将腿回复原来位置。

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2. 穿针引线 Thread the Needle

动作开始前,同样平躺于床上,将双腿弯曲踏于床上。然后先将右腿抬起放于左腿的膝盖的位置,双手穿过双脚中间并抱住左膝,并将左膝拉近胸口,注意呼吸的节奏,维持动作30秒。然后再慢慢将腿回复原来位置,换边同样动作。

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3. 轻柔桥式Gentle Bridge

与动作2开始时一样,同样平躺于床上,将双腿弯曲踏于床上。双手伸直用手指握住脚跟位置,吸气时,将臂部抬起,让上身与大腿呈一直线,需要注意呼吸的节奏,维持动作15秒,再慢慢放下回复原来位置。此动作可做两组。

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4. 膝盖并拢摇摆 Knees Together Sway

身体平躺于床上,将双腿弯曲踏于床上,双手向两边伸直。两脚掌微微向侧再打开给一个手臂位。先将左边膝盖向右边弯并尽量碰向床,然后换右边做同样动作,注意呼吸,动作每边完成20次。

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5. 躺姿蝴蝶式 Bottoms of the Feet Together

身体平躺于床上,双腿并排弯曲踏于床上,然后慢慢向两边打开,双脚掌需要合十,双膝可以尽往下压,慢慢吸气及呼气,动作维持30至40秒。做这个动作时大腿内侧的肌肉会得到伸展。而且,这动作能促进骨盆部位的血液循环,对女性子宫有益。

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6. 孩子式 Child pose

先跪在床上,两膝向两侧尽量打开,双手向上伸直吸气,呼气时慢慢向下,碰到床后稍微用些许力向下压,维持动作30秒,并且注意放松呼吸。感受背部不常伸展的部份,在向下压时,整个背部、手臂都能得到伸展,一解崩紧的背部肌肉。

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7. 鸽子式 Pigeon

承上一个姿势,两膝跪下时,先将右腿向后伸直,而左膝可以横放,上身慢慢向下,维持动作20-30秒。做动作时胸部可以尽量往下。若果想背部得到更深的伸展,双手可以在下压时向前伸展,同样注意呼吸的节奏。换边做同样动作。

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8. 背脊扭转式 Spinal Twist

身体平躺于床上,将双腿弯曲踏于床上,双手可放在头部两侧。然后两腿先向右边侧,直到碰到床,而上半身尽量维持仰躺的姿势,放松呼吸20-30秒,换边做同样动作。若想下背、臂部能可深的伸展,可以交叉双腿先侧向一边向,然边亦同样动作。

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