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5招简易提臀操 练翘臀不粗腿 7天练出Model身材

臀部不如胸部般常有支撑,故极容易下垂必须勤做提臀操 ,才能保持性感美臀。不过好多人都误会提臀操会令双腿变粗,其实只要用对了方法,不但会练出Model身材,双腿更不会变粗!以下分享5招简易提臀操,在家可以随时练习。

撰文:Sylvia Liu|图片及资料来源:小红书@Sumday

臀部比胸更易下垂!5招简易提臀操

今次就为大家带来了简易轻松的懒人提臀操,只要有家里有瑜伽垫都可以轻松做到,如果在床上做小心拉伤筋骨

Before

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After

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提臀操动作1 大腿前侧拉伸(30-60秒)

左脚单脚掬起挺直腰背,右脚屈曲用手拉住往屁股方向,保持30秒至1分钟,换脚。这套动作为的是放松大腿前侧肌肉。

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提臀操动作2 臀部激活(15个一组,三组)

趴在地上脚底相对,臀部加紧向上发力,尽可能地顶高保持5秒,然后慢慢放下重复做完15个后,再在最高点保持15秒,会感受臀部爆炸。

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提臀操动作3 侧卧后抬腿(15个一组,左右腿各三组)

左边侧身躺着单手托住头,右脚保持伸直向后向上,尽最大可能伸展,做15个,之后再在最高点保持15秒。

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提臀操动作4 深蹲(20个一组,做三组)

做完前面的动作其实已经会很累,这个时候选择一个简单的深蹲,双脚打开和肩膀同宽,臀部向后坐,膝盖不要超前太多。膝盖和髋部同时打开。腰背部始终理直,核心收紧。

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提臀操动作5 臀部拉伸(30-60秒)

先躺在地上,屈起双腿双手抱着其中一边大腿,另一只脚垫在上面,会感受到大腿内侧酸软。

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左右侧都要做,每次保持30-60秒。

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左右侧都要做,每次保持30-60秒。[/caption

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