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7大天然高钙食物Do姐都食它 缺钙会提早更年期:35岁是关键 骨量每多10%可延后骨质疏松13年!

高钙食物是每个女人的必需品,35岁时人类会到达最大巅峰骨量,补钙做得好更能延后骨质疏松13年。年龄增长是主要钙质流失原因,女人缺钙会提早更年期,而孕妇就更需要多多补钙(可参考下文的钙质食物表)。天然补钙方法当然是透过汤水、水果、饮食菜单等方法,再根据每日钙质建议量去适量摄取钙质,即看看以下7大天然高钙食物推介吧!

编辑:venus.y、Heidi|图片: 网上图片、广告截图|资料来源: BBC news、卫生署、食物安全中心、新假期周刊

高钙食物你要知!缺钙会提早更年期 逾九成港人钙不足

根据食物安全中心公布总膳食研究报告,指出港人从膳食中摄入钙、铁和钾的份量不足,但摄入过多钠质。调查发现逾九成人钙摄取量低于世衞标准,标准建议每人每日至少要摄取1,000毫克,但结果一般市民每日钙摄取量只有430毫克,连标准的一半也未能达到,钙是巩固骨骼和神经系统传送,若果摄取不足可导致骨质疏松,严重的更会有骨折的风险。

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根据卫生署资料,我们一天需要吸收钙质的标准

一般成年人:1000 毫克
怀孕妇女及哺乳妈妈 : 1000 毫克
50岁或以上的成年人 : 1000-1300 毫克

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阅读更多:25岁就有骨质疏松!日常两大习惯导致骨质疏松

女性停经后骨质快速流失

女生骨骼生长最快速的时期为青春期至约18岁,当到达巅峰骨量(骨质密度最高时)的30至35岁后,便会因老化过程而令骨量一直下滑。本来便一直下滑的骨质密度,在停经后更会大幅度地快速下滑,因此女性更应好好把握35岁前的时间,尽可能将骨量提升至最高。

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35岁将达到骨量巅峰 每多10%可延后骨质疏松13年

日本管理营养家市野真理子曾表示,骨质疏松症是会让骨骼变得脆弱,且容易引发骨折的疾病,而且年龄不断增长,骨密度会逐渐下降,所以平时就要多注意、保持良好的饮食生活习惯,好维护健康的骨骼。而大约35岁时骨量会到达巅峰,随后会慢慢下降。因此年轻时多补钙提高骨质含量,可弥补占了约80%骨质含量的先天基因,让你即使老了也不用担心骨量会下降。据可参考的数据指,35岁时的骨质颠峰每增多10%,便可延后骨质疏松13年。

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增钙不一定喝奶牛奶非最佳选择

坊间一直表示若想预防骨质疏松,可以多喝牛奶补补钙,那么素食者和乳糖不耐症患者就不能补钙吗?综合多个外国研究指出,其实不一定要喝牛奶才能补钙,坊间许多食物甚至比牛奶更含有丰富的钙质,而且有其他丰富营养,以下7种高钙食物不妨一试!

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7大高钙食物推介

1. 奇亚籽 连Do姐都食

Do姐在网上撰文表示奇亚籽是她的最爱食物!到底奇亚籽有多好?原来奇亚籽含有丰富矿物质,而且含有的钙质是牛奶的五倍,每100克已经含有631毫克,它还含有完整蛋白质,素食者可以吃奇亚籽来补充所需营养,亦能有助降低胆固醇、减低炎症。想减肥之人亦可以试吃奇亚籽,它的食法方便简单,可直接加入任何食物或饮品中。

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2. 芝麻

细细粒的黑芝麻,营养价值其实相当高,不但可以降低胆固醇及血压功效令心脏健康,而且还有助补钙,黑芝麻当中含有天然维生素、油脂和不饱和脂肪酸等带有抗氧化功效,以每100克黑芝麻计算,钙含量含有975毫克,远远超过牛奶的钙含量。

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3. 豆腐

滑滑的豆腐一向是减肥恩物,原因好简单,因为豆腐中含有的蛋白质可以促进脂肪燃烧。硬豆腐比软豆腐的钙质含量高,以每100克计算,钙含量含有320毫克,由于传统豆腐加食用石膏制成,故钙质含量高,如想以豆腐补钙,宜选用传统板制豆腐,比软豆腐更有效,不过有尿酸过多者则忌吃。

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4. 秋葵

虽然秋葵口感有点像鼻涕般黏黏的,但却有降血糖和降血脂的功效,每100克秋葵含钙93毫克,而且又是较低热量的食物,富有可溶性膳食纤维,是减肥人士必吃之选,能增加饱肚感,不少人都不太喜欢秋葵的黏液,但它能治便秘,促进肠胃蠕动和排毒通便。

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5. 杏仁

早前美国宾夕凡尼亚州州立大学进行过一项研究,人体内的胆固醇可以分成好和坏的胆固醇,杏仁有助于降低坏的胆固醇,同时为身体增加好的胆固醇,以每100克杏仁计算,钙含量含有264毫克,下午茶小食可以改由杏仁代替了。

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6. 无花果

水果之中,无花果含钙量最丰富,以4个新鲜的无花果来计算,就已经含有506毫克钙质,如果不喜欢吃新鲜的水果,也可以选择干果系列,每100克无花果干(大约4-5个)约有162毫克钙,此外它还含有铁、钾、膳食纤维,且抗氧化能力高,对身体都有许多好处。

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7. 枝豆

吃日本料理时,记者最爱吃枝豆当前菜,而毛豆中含有必需胺基酸,它是人体最不能缺乏的营养素,能够刺激和控制人体生长的重要物质,除了含有钙质外,也富有足够的膳食纤维、维他命C等多种营养素,达至改善肥胖、预防心血管疾病等效果。

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钙质食物表:6大类富钙质食物

除了以上推介7款钙质食物外,以下有6大类钙质食物表让大家参考。

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