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奇亚籽怎么吃才有减肥、清宿便功效?5个健康瘦身食谱+必知的「副作用」

奇亚籽怎么吃才有减肥、清宿便功效?奇亚籽的食法很多,连奇亚籽油也可加入沙律中,低卡路里又有纾缓便秘的好处,以下有5款推荐减肥吃法和食谱。不过奇亚籽不可用热水浸泡,其成分并不耐热,加热后容易变质,影响效果。 奇亚籽(Chia Seed)在近年大受欢迎,因丰富的营养价值,而且能增加饱肚感,不少明星都爱吃它减肥,例如荷里活明星例如Miranda Kerr 也爱上这个超级食物!然而不是健康食品就代表人人都可以吃,了解奇亚籽怎么吃和其副作用极为重要,以下不宜吃奇亚籽的5种人要留意了!

撰文: Christie Lau、 营养学家 Mandy Wong | 编辑: Kiki Chen、Cyan|图片来源: Instagram、Pinterest

奇亚籽功效和食法以及副作用

奇亚籽的真身是芡欧鼠尾草的种籽,奇亚这词在古马雅语中有力量的意思,相信是意指吃下后能得到力量。每100克的奇亚籽有丰富的维他命B、硫胺、膳食矿物质,例如钙、铁、镁、锰、磷、锌,又有34.4克纤维,进食饱肚又无负担;有十分高的营养价值。然而丰富的营养成分令奇亚籽对某些病患者引起副作用,所以食用时要非常小心!

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奇亚籽怎么吃才有减肥、清宿便功效?

1.每天必喝奇亚籽蜜糖水

奇亚籽蜜糖水的做法非常简单,一天大约吃一至两汤匙,放进水中浸泡十分钟,可按个人喜好加入适量蜜糖。要注意,干吃奇亚籽可能会造成吞咽困难,而且浸泡奇亚籽会有利身体吸收营养,所以加在水中就是最好的吃法。奇亚籽蜜糖水做法简单,更可以放在水瓶中随时代替水喝,特别是两餐中间感到肚饿的时候,便可以以此充饥提神!如果想针对减肥作用,就要留意蜜糖的份量不能过多,否则会过度吸收变糖份呢。

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2.奇亚籽苹果麦片餐

这个奇亚籽苹果麦片餐可以作为早餐、午餐、晚餐都适合。先准备约30g的奇亚籽,适量麦片、一个苹果,最好加点肉桂粉,因为奇亚籽和麦片加水后像粥一样,能够增添饱肚感,而苹果能增加整体的甜味,所以这个减肥食谱不仅美味而且还有效减肥。

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3.加入豆浆 / 脱脂奶当「西米」食

可放入豆浆 / 脱脂奶浸约三十分钟即成 ,当呈现西米的效果便可进食。

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4.加入蔬果满足一天营养需求

营养师建议成人每天宜摄取约18 至30克纤维,最好每天也进食两份水果及三份蔬菜。奇亚籽吸水膨胀后每100克有34.4克纤维,加入水果和蔬菜吃用,就能满足一天营养需要!

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5.奇亚籽油拌沙律

除了奇亚籽外,大家在吃沙律时也可以加入奇亚籽油去化替较高卡路里的沙律酱。

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奇亚籽副作用是甚么?

1. 有血液浓度问题的人

由于奇亚籽有含丰富的 Omega-3 (脂肪酸),而 Omega-3 有稀释血液作用,因此服用血液稀释药的人要留意它的副作用。有很多心脏病患者在手术后也会长期服用抗凝血剂来维持心血管畅顺,避免血管堵塞,而这些病患者应咨询医生意见后方可食用奇亚籽,一起食用可能会增加出血风险, 所以了解奇亚籽怎么吃和 副作用是很重要!

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2. 低血压的人

加拿大 St. Michael’s Hospital 医院的报告指出,奇亚籽有降血压的功效,同时有可能加强降血压药的效果,所以有血压问题的人吃奇亚籽时必须特别小心,尽量避免食用。

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3. 肠道受不了高纤的人

奇亚籽属于高纤食品,成分其中约1/4纤维是水溶性,另外3/4是不溶性。水溶性纤维能为肠脏的益生菌提供能源,而不溶性纤维由于不能被消化,能达到帮助大肠蠕动的作用。对肠胃功能好的人而言,奇亚籽能帮助肠道蠕动,可是对肠胃功能较差的人来说,奇亚籽会与肠脏益生菌产生气体,造成腹胀。

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外国曾经有一名男子直接吃了一汤匙的奇亚籽落肚,然后再饮水,结果吞咽困难。由于奇亚籽在摄取水份后会胀大几倍,因此这个食法会令胃部不适。

4. 对芝麻过敏的人

奇亚籽是芡欧鼠尾草的种籽,并且含丰富蛋白质,假如对芝麻、薄荷或芥菜籽过敏,那就千万不能吃奇亚籽 ,因为它们都是来自同一个草本家族的。一旦过敏,很可能会造成舌头肿胀!

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5. 对患前列腺癌高风险的人

由于奇亚籽含有α-亚麻酸,有研究指出,大量服食α-亚麻酸可能会增加患上前列腺癌的机率,因此属前列腺癌高风险的人士应尽量避免大量服食奇亚籽。

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9大清宿便食物

除了让大家了解 奇亚籽怎么吃 才能有效减重之外,其实市面上仍有很多清宿便食物,不适合食奇亚籽的人可以选择食用~即看以下9大清宿便食物吧!

1. 四季豆

喜欢吃榄菜炒四季豆的你真的会吃!半杯已煮四季豆已经有8克纤维啦!不过,每次炒建议限制用1-2茶匙油来炒四季豆,这样就不怕会做吸油机。

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2. 青豆

三色豆包括了甘旬粒、粟米及青豆,你是属于会挑出青豆的一类人嘛?下次就谨记青豆其实都含有好高纤维素。100克烚属青豆已经有5.5克纤维,比同等分量的菜心所含的纤维量高出一倍有多!

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3. 枝豆

同样是豆类,枝豆的纤维含量当然不低。半杯都有4.3克纤维。下次去食寿司,就要叫一客枝豆加一加纤维。

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4. 南瓜

大家都会笑「食完蕃薯会放屁」而对蕃薯敬而远之。那对蕃薯有偏见的人,就改吃南瓜吧!焗蕃薯及焗南瓜有著同等丰富的纤维素!

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5. 西兰花

多食「菜」,不只是指一条条的绿叶蔬菜,「一嚿嚿」的西兰花也能畅便。1碗的西兰花已有接近5克的纤维,简单煮法只要白开水煮熟西兰花就可以食用!

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6. 牛油果

近排被吹奉的新星 – 牛油果,其纤维含量也相当高。别以为摄取纤维一定要食「鞋口」兼「寡口」的菜,其实吃幼滑creamy的牛油果一样得! 半个牛油果已经有成大碗烚菜的纤维量。

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7. 无花果

有密集恐惧症的人可能受不了无花果。但一大粒的无花果所含纤维量已有接近一碗菜的纤维含量,真的不可小看其畅便、通便的威力!

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8. 香蕉

香蕉可以说是健康生活中不能或缺的生果。不但携带方便,又有碳水化合物可以补充能量,而且内含纤维,一只中型香蕉就有3克纤维。

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9. 麦麸薄片(Bran Flake)

早餐配上粟米片? 纤维会不多够喔!可以转食麦麸薄片(Bran Flake)。麦麸薄片保持了全谷物最外层的麸皮,含有丰富非水溶性纤维。一碗粟米片(30克)与一碗麦麸薄片(45克)比较,纤维劲升近5倍!

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